先热身，再慢慢开始
用4—5分钟轻松活动肩、肘、手腕，再空手预演动作。前1—2周先每个动作1组，适应后增加到2组；最后留3分钟轻柔拉伸与放松。
YOUR GENTLE STRENGTH ROUTINE
黄宝宝的
变美计划😊
从一对水瓶开始，练习肩部与手臂的力量。
动作少一点，节奏慢一点，让每一次都做得扎实。
自重 · 轻负重肩部 · 三头肌 · 二头肌
每组从容完成
12–15次
轻量开始
感受力量，一点一点
25–30分钟
适应后 · 每个动作2组
2次 / 周
先从每周两次开始
12–15次 / 组
动作稳定，留一点余力
200–500mL
水瓶起步 · 按动作调整
THE PLAN
今天，练得刚刚好。
固定4个动作，加上各1个二头肌与三头肌动作。
建议周一 · 常规弯举 + 过头臂屈伸下一次换 B 计划，两次训练之间至少隔一天。
6个动作 · 肩部3项 / 复合1项 / 三头1项 / 二头1项入门约15–20分钟
本次轮换休息的2个动作 · 查看全部8个动作
下次训练再使用这两个动作，无需额外加入本次训练。
BEFORE YOU START
练得舒服，也练得长久。
轻一点，把动作做好
水瓶先各装200—500mL。侧平举和俯身侧平举可先空手。最后几次有些吃力，但还能标准完成2—3次；熟练后再逐步加水。
恢复，也是计划的一部分
先每周2次，例如周一 A、周四 B。正常吃饭，充分睡眠，以力量和轮廓改善为目标。需要多休息就减少组数，每次保持在30分钟以内。
动画是简化的动作方向示意，不是计数节拍，也不能替代现场指导。每组自己完成12—15次，用力时呼气、还原时吸气；出现肩肘腕刺痛、夹痛或头晕时停止。有相关伤病时先获得专业指导。